Kegel egzersizi yapmak, doğru teknik kullandığınızda oldukça basittir. Bu rehber, pelvik taban kaslarınızı güvenli ve etkili bir şekilde
çalıştırmanız için adım adım yol gösterecektir.
Önemli Not: İlk kez Kegel egzersizi yapacaksanız, doğru kası bulduğunuzdan emin olmak için bir fizyoterapiste veya
sağlık uzmanına danışmayı düşünebilirsiniz.
1. Doğru Kası Bulun
Kegel egzersizinin en kritik adımı doğru kas grubunu belirlemektir. Yanlış kasları çalıştırmak (karın, kalça, bacak kasları)
egzersizi etkisiz hale getirir ve hatta bazı durumlarda zararlı olabilir.
Doğru Kası Bulma Teknikleri:
İdrar Durdurma Testi (Sadece Kas Tanımı İçin): İdrar yaparken akışı ortasında durdurmaya çalışın.
Bu sırada kullandığınız kaslar pelvik taban kaslarınızdır. Ancak bu tekniği düzenli olarak yapmayın, sadece kası
tanımak için bir kez deneyin.
Görselleştirme Tekniği: İdrar veya gaz kaçırmanızı engellemek için sıkma hissini hayal edin.
Bu sırada pelvis tabanınızın yukarı doğru çekildiğini hissedeceksiniz.
Kegel egzersizi neredeyse her pozisyonda yapılabilir. Başlangıçta en kolay bulduğunuz pozisyonla başlayın,
zamanla farklı pozisyonlara geçebilirsiniz.
Yatar Pozisyon (Başlangıç İçin İdeal):
Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınız yerde olsun
Başınızın altına bir yastık koyabilirsiniz
Kollarınızı yanlarınızda rahat bırakın
Bu pozisyonda kaslarınıza odaklanmak daha kolaydır
Oturur Pozisyon:
Sandalyeye dik oturun, ayaklarınız yerde
Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı gevşetin
İşte, arabada veya evde kolayca yapılabilir
Ayakta Pozisyon (İleri Seviye):
Dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık
Dizlerinizi hafif bükün
Bir duvara yaslanabilirsiniz
Günlük aktiviteler sırasında yapılabilir
3. Sık-Bırak Ritmini Oturtun
Kegel egzersizinin özü, pelvik kasları ritmik bir şekilde kasıp gevşetmektir. İşte doğru teknik:
Temel Teknik:
Sıkma Fazı: Pelvik taban kaslarınızı yukarı ve içeri doğru çekin.
5-10 saniye boyunca kasılı tutun. İlk başlarda 3-5 saniye yeterlidir.
Gevşeme Fazı: Kaslarınızı tamamen gevşetin ve 5-10 saniye dinlendirin.
Gevşeme fazı, kasılma fazı kadar önemlidir.
Tekrar: Bu hareketi 10 kez tekrarlayın (1 set).
Setler: Günde 3 set yapın (sabah, öğlen, akşam).
Nefes Kontrolü:
Egzersiz boyunca düzenli nefes alıp verin
Nefesinizi tutmayın
Kaslarınızı sıkarken derin nefes alın
Gevşerken yavaşça nefes verin
Yeni Başlayanlar İçin Örnek Rutin
İşte 4 haftalık bir başlangıç programı:
1-2. Hafta: Temelleri Öğrenme
Kasılma Süresi: 3-5 saniye
Gevşeme Süresi: 3-5 saniye
Tekrar: 10 kez
Set: Günde 2-3 set
Pozisyon: Yatarak
3-4. Hafta: İlerleme
Kasılma Süresi: 5-7 saniye
Gevşeme Süresi: 5-7 saniye
Tekrar: 10-15 kez
Set: Günde 3 set
Pozisyon: Yatarak veya oturarak
5+ Hafta: Sürdürme
Kasılma Süresi: 10 saniye
Gevşeme Süresi: 10 saniye
Tekrar: 10-15 kez
Set: Günde 3 set
Pozisyon: Farklı pozisyonlar
Sık Yapılan Hatalar
Yanlış Kasları Çalıştırmak: Karın, kalça veya bacak kaslarını kullanmak.
Sadece pelvik kaslarınıza odaklanın.
Nefesinizi Tutmak: Bu kaslarınızı daha da gerdirir ve egzersizi zorlaştırır.
Sürekli nefes alıp verin.
Çok Fazla Yapmak: Kaslarınızı aşırı yorarsanız, ters etki yapabilir.
Günde 3 set yeterlidir.
Düzensiz Olmak: Kegel egzersizleri günlük rutin haline gelmelidir.
Düzenlilik sonuç almak için kritiktir.
Sonuçları Çok Erken Beklemek: Görünür sonuçlar genellikle 4-6 hafta sonra
ortaya çıkar. Sabırlı olun.
Ne Zaman ve Nerede Yapabilirsiniz?
Kegel egzersizlerinin en güzel yanı, herhangi bir yerde ve zamanda yapılabilmesidir:
Sabah yatakta uyanırken
Televizyon izlerken
İşe giderken arabada veya toplu taşımada
Bilgisayar başında çalışırken
Yemek pişirirken
Uyumadan önce yatakta
İpucu: Günlük rutinlerinize bağlayın. Örneğin, "Her diş fırçaladığımda bir set Kegel yapacağım"
gibi bir alışkanlık oluşturabilirsiniz.
Bu Rutini Uygulamada Deneyin
Online Kegel Egzersizi uygulamamız, doğru ritmi tutturmanıza, setleri takip etmenize ve düzenli kalmanıza yardımcı olur.
3D görselleştirme ve ses uyarıları ile egzersiz yapmak çok daha kolay!